Trong một bài báo khoa học về chủ đề hồi phục trong bóng đá trên tạp chí Sport Medicine, các tác giả chỉ ra rằng cơ thể cần lên tới 120 giờ để có thể hồi phục những “rối loạn” và tổn thương về thể chất hay chuyển hóa sau một trận đấu cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế, trong các giải đấu, các trận đấu cách nhau 2-3 ngày diễn ra khá thường xuyên.
Trong các tạp chí Strength and Conditioning Research và Sport Medicine tại Anh Quốc, các nhà khoa học đã quan sát được nguy cơ chấn thương tăng lên khi các trận đấu cách nhau dưới 96 giờ. Do đó, việc tạo điều kiện tốt nhất cho cầu thủ được phục hồi sau một trận là điều đáng mong đợi. Dưới đây là những kiến thức và thực hành đơn giản về việc hồi phục cho các trận đấu ở SEA Games 31 đang tiếp diễn.
Nạp lại năng lượng từ carbohydrate
Lập kế hoạch gồm 3 – 4 bữa ăn chính và các bữa phụ xuyên suốt trong ngày, sao cho lượng carbohydrate tiêu thụ từ 6 – 10g/kg cân nặng. Ví dụ, với một cầu thủ có cân nặng 70kg, cầu thủ này cần nạp ít nhất 420g carbohydrate/ngày, tương ứng với 3 – 4 chén cơm cho một bữa x 3 bữa chính, kèm theo các loại ngũ cốc, mì ý, bánh mì trong các bữa phụ.
Carbohydrate nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt, ngay khi buổi tập hoặc trận đấu kết thúc để tận dụng tối đa cơ hội tổng hợp glycogen trong cơ. Trong vòng một tiếng sau khi tiếng còi kết thúc trận đấu, các cầu thủ nên nạp ngay một lượng carbohydrate từ sữa, sinh tố, bánh mì, gel năng lượng,… Chiến lược này nên được thực hiện sau một buổi tập hoặc trận đấu với cường độ cao, khi năng lượng của cơ cần được tối đa nhất có thể trong một thời gian ngắn.
Trong vòng 4 tiếng sau khi trận đấu kết thúc được cho là thời điểm “cơ hội” để cơ thể nạp lại năng lượng, do đó hãy đảm bảo rằng bạn luôn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong thời gian này để có thể tiếp tục trận đấu tiếp theo với phong độ tốt nhất.
Hồi phục những tổn thương cơ bằng protein
Cũng giống như carbohydrate, ăn những thực phẩm giàu protein càng sớm càng tốt sau khi trận đấu kết thúc. Chọn những nguồn protein chất lượng như sữa, whey protein, trứng, thịt, cá giúp cung cấp leucine, một amino acid giúp kích thích khả năng tổng hợp protein cho cơ.
Cứ 3 – 5 giờ đồng hồ, các cầu thủ cần bổ sung 20 – 25g protein để đảm bảo tốt nhất sự phục hồi của cơ bắp. 20 – 25g protein tương ứng với 1 khẩu phần whey protein, khoảng 100g cá hồi hoặc 400 – 500ml sữa tươi.
Sau khi thực hiện các bước hồi phục và thả lỏng, các cầu thủ nên tiếp tục nạp dinh dưỡng từ bữa ăn chính, bao gồm 30 – 40g protein, tương ứng với 200g thịt hoặc cá. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa protein thay vì chỉ ăn duy nhất một món ăn, điều này sẽ giúp tiêu thụ đồng thời các amino acid, khoáng chất và vitamin phong phú trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Tránh để cơ thể trong trạng thái mất nước
Trong một buổi tập hay một trận đấu, việc cầu thủ mất nước thường xuyên xảy ra. Do vậy, việc bù nước nên thực hiện xuyên suốt và sau khi hoàn thành buổi tập. Cầu thủ nên đặt mục tiêu nạp lại lượng nước vào cơ thể sao cho gấp 1.5 lần so với lượng nước đã mất, chẳng hạn nếu cân nặng sau buổi tập giảm 1kg, thì cần nạp 1.5 lít nước.
Tuy nhiên, bù nước ở đây không đơn giản là “nước” vì cơ thể luôn mất nước kéo theo các chất điện giải, cụ thể là natri. Vì vậy, đừng chỉ nên uống nước lọc mà hãy uống nước kèm điện giải như oresol, viên sủi điện giải, hoặc nước mơ muối, chanh muối,…
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đồ uống có cồn là hoàn toàn không nên vì đồ uống có cồn sẽ khiến phản tác dụng đối với mục tiêu hồi phục tổng thể.
Thúc đẩy tốc độ hồi phục bằng các chất chống oxy hóa
Khi lịch các trận đấu diễn ra với mật độ liên tục, các chất chống oxy hóa đến từ thực phẩm, trái cây, hay viên uống bổ sung đều góp phần làm giảm viêm và hỗ trợ giai đoạn hồi phục ngắn hạn. Một chế độ ăn nhiều màu sắc “cầu vồng” có thể giúp thể trạng chung của các cầu thủ tốt hơn, từ đó có hiệu quả tích cực tới hiệu suất luyện tập và thi đấu.
Bên cạnh mì gói, thường là “vật bất li thân” với các cầu thủ mỗi khi thi đấu ở xứ người, chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, tư vấn các thực phẩm thiết yếu, chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các cầu thủ trong trường hợp thi đấu xa nhà.
V.League cùng các giải đấu đã, đang và sẽ diễn ra, Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra tư vấn bổ ích ăn gì trước mỗi trận đấu để đảm bảo sức khỏe cho cầu thủ khi ra sân thi đấu.
Tạp chí tài chính uy tín Forbes đã công bố danh sách những vận động viên kiếm được nhiều tiền nhất thế giới trong năm, bao gồm cả Messi và Ronaldo.
Trận bảo vệ danh hiệu tạm thời của Tom Aspinall với Curtis Blaydes vừa được công bố tại UFC 304 tiếp tục đối mặt thắc mắc từ khán giả.
Đội hình tuyển Brazil năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Brazil đá giao hữu chuẩn bị cho Copa America 2024.
Cơ hội mà Belal Muhammad đã kêu gọi từ rất lâu cuối cùng cũng đến với anh khi trận đấu với ĐKVĐ Leon Edwards sẽ được lên lịch cho UFC 304.
Huấn luyện viên Ronald Koeman đã đưa cầu thủ đang bị chấn thương Frenkie de Jong vào danh sách tạm thời của đội tuyển Hà Lan tham dự Euro 2024.
G2 Esports sẽ đòi lại món nợ ở nhánh thắng? Hay T1 sẽ vượt qua khó khăn để tiến tới một vị trí trong Top 3 của MSI 2024?
HLV Didier Deschamps đã công bố danh sách đội tuyển Pháp tham dự Euro 2024, trong đó bất ngờ lớn nhất là sự xuất hiện của Kante.
Hôm nay, đội tuyển Đức đã công bố danh sách sơ bộ tham dự Euro 2024 trên sân nhà. Cập nhật danh sách tuyển Đức mới nhất.
Barcelona với chiến thắng mới nhất trước Almeria đã cầm chắc ngôi á quân La Liga chung cuộc khi mùa giải còn 2 vòng đấu nữa.
Những đội hình mạnh nhất TFT 14.10. Cùng webthethao.vn tìm hiểu về meta DTCL 14.10, bản cập nhật mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 37 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Fiorentina vs Napoli.
Giải Vô địch Cầu lông Đồng đội Quốc gia năm 2024 – Cup Li-Ning lần thứ VIII diễn ra 13-17/5 tại Nhà thi đấu đa năng tỉnh Bắc Giang.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thailand Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thái Lan mở rộng năm 2024 mới nhất.
Tyson Fury và Oleksandr Usyk từng so găng với một tay đấm đặc biệt và kết quả trận đó có thể dự báo kịch bản trận thống nhất đai kinh điển cuối tuần này.
Trước thông tin Canelo Alvarez nhận đề nghị bảo vệ danh hiệu IBF hạng siêu trung, khán giả tiếp tục nhắc tên ứng viên David Benavidez.
Một cụ bà sắp tròn 91 tuổi tiếp tục gây chú ý cho làng điền kinh thế giới khi mới đây lại xác lập kỷ lục thế giới nhóm tuổi nữ trên 90 ở nội dung chạy 200m.
Trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay 16/05. Link xem trực tuyến Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII.
Sức mạnh vô địch của Bilibili Gaming đã bị chặn đứng trước đẳng cấp của Gen.G, đặc biệt là với màn trình diễn của Chovy cùng Canyon.
Thời gian cập nhật chỉ số của mùa thẻ 23UCL FC Online sau mỗi vòng đấu C1 và không quá 8 ngày sau khi kết thúc vòng đấu trễ nhất.
Webthethao cập nhật link trực tiếp cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024, với trận bấn kết đầu tiên hấp dẫn hứa hẹn mang đến nhiều diễn biến kịch tính.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Minnesota Timberwolves vs Denver Nuggets lúc 7h30 sáng ngày 17/5.
Sau khi ghi trung bình 24 điểm/trận cho Chicago Bulls, sao ghi điểm kiêm mục tiêu chuyển nhượng của Lakers - DeMar DeRozan sẽ trở thành cầu thủ tự do mùa hè này.
Màn trình diễn "gánh team" của Chen Peiyan giúp cô trở thành VĐV ghi điểm xuất sắc nhất vòng bảng cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền, trong khi Bích Tuyền cũng thể hiện phong độ xuất sắc.
Xem ra các tay vợt hàng đầu đã không còn động lực thi đấu tại Thailand Open 2024, sau khi kết thúc vòng loại cầu lông của Olympic Paris 2024.
Cùng với điền kinh, bơi là một trong hai môn thể thao nữ hoàng. Và để hướng tới Olympic Paris 2024, liệu bơi Việt Nam có được nhận suất đặc cách cho một nữ VĐV?
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Sự kiện MMA LION Championship 13 sẽ chứng kiến á quân mùa giải 2022 - Kiện tướng Jujitsu Quốc gia Trịnh Xuân Anh.
Quên đi trận đấu bạc nhược cách đây 2 ngày, Luka Doncic mang đến Game 5 bộ mặt của một ứng cử viên danh hiệu MVP, đưa Dallas Mavericks đến chiến thắng thuyết phục.
Chứng kiến Vasiliy Lomachenko và Gervonta Davis nói về việc thượng đài, nhà vô địch hạng nhẹ Shakur Stevenson mới bắt đầu lên tiếng.
Messi đã bỏ lỡ trận đấu với Orlando City do đầu gối bị bầm tím và giờ sẽ còn một số lần ra sân nữa cho Inter Miami trước khi tham dự Copa America 2024.
VĐV trẻ 19 tuổi người Ý Mattia Furlani vừa xác lập kỷ lục thế giới mới nội dung nhảy xa nam nhóm tuổi dưới 20, phá kỷ lục cũ tồn tại đã 12 năm.
Đây là năm thứ ba liên tiếp Boston Celtics đặt chân tới loạt trận chung kết miền Đông, cũng lần thứ 6 trong 8 năm thi đấu NBA Playoffs mà họ đạt được điều này.
HLV Kiatisuk đã âm thầm trở về Thái Lan sau khi chia tay CAHN. Zico Thái được đồn đoán phải thực hiện mục tiêu quan trọng ở SEA Games 33 trên sân nhà.
Vị trí dẫn đầu danh sách ghi bàn của MLS 2024 ở vòng đấu này đã có chút thay đổi khi Christian Benteke vượt lên sánh ngang với Luis Suarez.
Trực tiếp trận đấu giữa Orlando City và Inter Miami thuộc vòng 14 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 16/5. Cập nhật diễn biến trận Orlando vs Inter Miami.
Vince Carter sẽ là cầu thủ thứ 7 được treo áo bởi Brooklyn Nets (tiền thân là New Jersey Nets). Số áo của anh được đặt bên cạnh người đồng đội thân thiết là Jason Kidd.
Gen.G và Bilibili Gaming, 2 ứng cử viên nặng ký nhất cho chức vô địch MSI 2024 sẽ đụng độ với nhau trong ngày hôm nay, hứa hẹn sẽ đem đến một cuộc đối đầy nảy lửa.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Orlando và Inter Miami thuộc vòng 14 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 16/5. Cập nhật đội hình trận Orlando vs Inter Miami.
Ngoài trận chung kết FA Cup, MU còn có thể giành vé dự cúp châu Âu mùa tới thông qua vị trí ở Ngoại hạng Anh với kết quả vòng đấu cuối cùng.